Hamstring Pijn

hamstring blessure

Pijnlijke hamstring? Alles wat je over een hamstring blessure wilt weten, zoals symptomen en oefeningen.

Anatomie van de hamstring

Ieder mens heeft 3 hamstrings, ook wel achterdijbeenspieren genoemd. Elk van hen bevindt zich aan de achterzijde van het bovenbeen . In de onderstaande afbeelding is te zien waar iedere hamstring zich precies bevindt. Alle hamstrings lopen vanaf het zogenaamde zitbeen naar het onderbeen.

hamstring anatomie

Twee van hen (de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus) lopen vanaf het zitbeen naar de binnenkant van de knie. De derde, de musculus biceps femoris , loopt naar de buitenkant van de knie.

De verzamelnaam voor de drie hamstrings is ischiocrurale spieren.

Hamstrings hebben verschillende functies.

De hamstrings passeren zowel het knie- als heupgerwicht en hebben hierdoor verschillende functies.

  1. De hamstrings zorgen ervoor dat je je benen naar achteren kunt bewegen. Oftewel het strekken van de heup. Voor het achterwaarts bewegen van het gehele been werken de hamstrings samen met de gluteus maximus (grote bilspier).
  2. Bij het kniegewricht zorgen de hamstrings voor het buigen van de knie. En daarnaast voor de externe rotatie (het naar buiten bewegen) en interne rotatie (het naar binnen bewegen) van de knie.

Hamstring blessure

Door de belangrijke taak van de hamstrings bij het bewegen van onze benen, is een hamstring blessure uiterst vervelend. Bij sporters komt deze blessure regelmatig voor. Maar ook door een onverwachte beweging of overbelasting tijdens dagelijks activiteiten ook een verrekking of scheuring optreden. Vaak is dit het gevolg van een onderontwikkelde bilspier. Waardoor de hamstrings extra worden belast. Chronische overbelasting kan vervolgens leiden tot scheuring. De blessure betreft vrijwel altijd één hamstring en zo goed als nooit twee of drie tegelijk.

Uit onderzoek blijkt dat bij voetbal de meeste blessures ontstaan aan het einde van iedere helft. Musculaire disbalans zou mogelijk een verklaring zijn voor het verhoogde risico op hamstringblessures als vermoeidheid een belangrijke rol speelt.
Zoals deze onderzoeken ook aantonen, komen hamstring blessures niet alleen voor bij amateurs. Ook grote namen, zoals Usain Bolt (sprinter), kunnen hierdoor getroffen worden.

De blessure ontstaat meestal wanneer de hamstrings zichzelf langer maakt door een excentrische kracht van de spier. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, neemt de excentrische kracht in je spieren af. Als je hamstring op dat moment een onverwachte beweging te verwerken krijgt, is de kans op een blessure aan de hamstring groot.

Hoe herken ik een hamstring blessure?

Een blessure aan de hamstring wordt veelal gekenmerkt door een plotselinge, felle pijn in je bovenbeen. Meestal is het pijn in de achterkant van het bovenbeen of pijn in de knieholte. Buigen van je been gaat moeilijk en zelfs langzaam lopen, waarbij de spieren licht worden belast, kan al erg veel pijn doen.

Een spierscheuring is onder te verdelen in verschillende categorieën of graden. Een hamstring blessure van categorie 1 is minder ernstig en zal minder herstel vereisen dan een blessure van categorie 2, enzovoorts. De onderstaande omschrijvingen laten het klachtenbeeld en behandeling zien per categorie. Laat altijd een diagnose stellen en behandelplan maken door een fysiotherapeut of huisarts.

Eerstegraads scheuring van de hamstring

Het buigen van je been geeft een onprettig gevoel, maar op wandeltempo heb je nauwelijks pijn. Er is geen duidelijk krachtverlies. De zwelling van je been is minimaal, maar je kan een lichte tinteling ervaren. Als je je in bovenstaande herkent, dan is het zeer waarschijnlijk dat 1 tot 5% van je spiervezels verrekt of beschadigd zijn. Dit gaat meestal met rust of een hamstring brace en een langzame opbouw van de belasting weer over.

Tweedegraads scheuring van de hamstring

Het bovenbeen is duidelijk dikker dan normaal en drukken op de hamstring is pijnlijk. Er is een uidelijk optrede van krachtverlies. Ook lichte belasting zoals wandelen of fietsen doet pijn en buigen van je knie is uiterst onprettig. Herken je je hierin, dan is de kans groot dat je gescheurd spierweefsel hebt. Ga naar de fysiotherapeut voor een behandeling. Opereren is waarschijnlijk niet nodig.

Derdegraads scheuring van de hamstring

Lopen is erg pijnlijk en je hebt waarschijnlijk krukken nodig om je te kunnen verplaatsen. De pijn is niet alleen voelbaar in je bovenbeen, maar ook in de naastgelegen spieren. Daarnaast is er een grote zwelling aanwezig op je bovenbeen. Deze symptomen zijn vrij zeldzaam, maar het is mogelijk dat je te maken hebt met een volledig afgescheurde spier. Een operatie is de enige mogelijke oplossing.

Hamstring Oefeningen

Door met enige regelmaat specifieke oefeningen uit te voeren kun je de hamstrings sterker maken. Hierdoor blijft de spiergroep fit en kan je blessures voorkomen. Bekijk onderstaand een instructiefilmpje voor een goede hamstring oefening.

Het is echter niet gezegd dat een hamstring blessure altijd te voorkomen is door goede oefeningen. Er zijn ook gevallen bekend waarbij een scheuring of beschadiging van het spierweefsel niet vooraf te voorzien of te voorkomen was. Daarnaast bepaald ook een warming-up en cooling-down het rsisco op een hamstring blessure.

Warming-up

Een goede warming-up is een essentieel onderdeel van elke training. Ook als je meerdere malen per week, of zelfs iedere dag traint, is een warming-up absoluut onmisbaar. Niet alleen is dit onderdeel belangrijk voor elke hamstring; ook andere spiergroepen hebben enorm baat bij een goede warming-up. Als je last hebt van je knieën, een lengteverschil hebt in je benen of wanneer je eerder last hebt gehad van een hamstring blessure, dan is het absoluut aan te raden om rustig op te warmen voordat je gaat sporten.

Cooling-down

In navolging op bovenstaand punt, is de cooling-down ook essentieel. Tijdens de cooling-down kun je door middel van verschillende correct uitgevoerde rekoefeningen de hamstring weer naar haar juiste lengte terugbrengen.

Opbouw en belasting

Wanneer je een tijdje niet hebt getraind, bijvoorbeeld tijdens de winterstop, is het van belang dat je je hamstrings goed traint vóórdat je de reguliere trainingen hervat.

Zorg voor een goede balans tussen wedstrijd- en trainingsbelasting. Wedstrijden zijn vaak intensiever voor je lichaam als geheel. Terwijl trainingen een specifieke spiergroep ‘gedoseerde schade’ aanbrengen. Let er bijvoorbeeld op dat je een spiergroep nooit kort voor de wedstrijd traint. Een warming-up is prima, maar trainen op de wedstrijddag is geen aanrader.

To Top