We kunnen niet wachten tot het koude weer voorbij is. Tijd om naar buiten te gaan. Wandelen of hardlopen door de steden of lekker langs het strand of in de bossen. Een blessure voorkomen is beter dan genezen. Om blessures die ontstaan tijdens het wandelen te voorkomen heb ik een aantal handige tips voor u.
Wandelblessures
De meeste wandelblessures ontstaan door overbelasting. Je lichaam kan de extra belasting die ontstaat tijdens het wandelen of hardlopen niet verwerken. Lichte irritatie en een stijf gevoel als je s’morgens opstaat zijn het gevolg. Een lichte achillespees blessure is hiervan een goed voorbeeld. De pijn van een achillespees blessure zit vaak in de aanhechting van de pees op de hiel of de pees met het omringende weefsel. Lees er meer over in het artikel dat ik schreef over achillespees blessures.
Belangrijk is een goede warming-up. Je spieren worden op deze manier goed doorbloed. Lichte blessures verdwijnen hierdoor al snel en met de juiste maatregelen herstel je sneller tussen de verschillende trainingen. Welke maatregelen naast een goede warming-up kan je nemen?
Een trainingschema
Ben je een “beginnende” sporter of wandelaar? Zorg dan voor een goed trainingschema. Begin niet te zwaar, maar bouw het op. Niet alleen op basis van tijd, maar zeker ook op basis van de belasting die je van je lichaam vraagt. Ontstaan er beginnende pijntjes? Neem dan tussen trainingen door voldoende rust. Beter een weekje rustig aan doen en een blessure voorkomen dan doortrainen en weken niet meer kunnen wandelen door een vervelende wandelblessure.
Investeer in de juiste materialen
Gebruik goede materialen. Schoenen, sokken, inlegzolen en eventueel een brace of bandage. Laat je in de winkel goed adviseren over de juiste schoenen. Neem eventueel je oude schoenen mee naar de winkel om aan de hand van de slijtage je looppatroon vast te stellen. Enkelbraces of een brace speciaal voor de achillespees voorkomen pijnlijke blessures. Ook een knieband is erg prettig om preventief te dragen. Het zorgt voor warmte en compressie. Het voorkomt dat er vocht in de knie blijft zitten en verhoogt de spiercoördinatie.
Oefeningen
Train je spieren ook op sterkte en lengte. Hiervoor maak je gebruik van spierversterkende oefeningen en rekoefeningen. Doe dit ook tijdens het wandelen. Het zorgt voor een goede looptechniek en je herstelt sneller na een training. Behandel alles spieren in je been zoals de scheenbeenspier, kuitbeenspier, hamstring, quadriceps en voetspieren. O ja, niet geheel onbelangrijk. Je buikspieren. Zij zijn heel belangrijk.
Tijdens het wandelen
Zorg voor een goede wandeltechniek en let daarbij vooral op de omgeving waar je loopt. Geniet er niet alleen van, maar houd er ook rekening mee dat aflopende paden en harde ondergronden meer belastend zijn voor je lichaam, met name je knieën.
Cooling-down
Zorg na het wandelen of hardlopen voor een goede cooling-down om de lichaamstemperatuur te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. De cooling-down is erg belangrijk om te herstellen. Hoe beter je de cooling-down uitvoert, hoe sneller je herstelt.
Heb je vragen of opmerkingen over dit artikel? Reageer dan gerust. Ik wens je veel plezier met het wandelen. Ontdek de mooiste plekjes op de wereld en luister goed naar je lichaam.
Helpt mensen bij het vinden van het juiste hulpmiddel en het correct gebruik hiervan.